Quand je parle de stress, je n’inclus pas les stress extrêmes et profonds, dus à des situations exceptionnelles (heureusement) qui peuvent entrainer de lourds traumatismes.
Dans ces cas d’ailleurs, sachez que le meilleur moyen si l’on veut éviter une trop grande altération de nos neurones qui pourrait endommager gravement notre santé mentale, c’est de pratiquer tout de suite un exercice physique particulièrement intense, comme courir, ou faire du vélo ou taper dans un sac de boxe…pendant 30 à 45 minutes à un rythme très soutenu.
De cette manière, l’influx nerveux qui aurait du se diriger vers le système cérébral, va se focaliser sur le système loco-moteur et musculaire, réduisant considérablement l’impact très nocif du stress sur les cellules nerveuses. Mais encore faut-il pouvoir le faire à ce moment-là!
Dans cet article, je vais évoquer le stress qu’on connait tous, celui qu’on vit de façon récurrente.
Tout simplement parce que la vie est comme ça, avec ces bonnes et mauvaises surprises.
Il y a mille causes qui peuvent générer du stress : peur d’affronter une situation, comme voyager seul en voiture sur un long trajet, ou devoir parler à quelqu’un d’un sujet qui nous met mal à l’aise, ou prendre la parole dans un repas et s’apercevoir que tout le monde s’est arrêté de parler et vous écoutent etc, etc… En fait, tous les moments où nous ne sommes plus dans notre zone de confort nous stressent. Et il y en a beaucoup.
Alors pour vous aider à vous sortir d’une position difficile et vous permettre de rester « cool », j’ai deux techniques que j’utilise depuis des lustres et QUI MARCHENT!
La première est à utiliser dans les situations « aigües », quand votre rythme cardiaque est vraiment trop rapide, du style : vous êtes en séminaire professionnel, toutes les huiles de la Haute Direction de votre boîte sont présentes et vous allez devoir passer comme tous vos collègues un par un devant elles pour présenter votre bilan.
Votre coeur bat la chamade, tous vos membres tremblent comme si vous étiez au stade final de Parkinson, même vos lèvres effectuent un tic nerveux horrible que vous n’arrivez pas à contrôler!
Et le pompon, c’est que vous avez l’impression d’avoir oublié tout votre texte de présentation.
Donc Parkinson et Alzheimer, le cauchemar!
Alors que faire ?
15 à 20 minutes avant le « grand oral », filez dans un endroit où vous serez seul. Le plus facile c’est aller aux toilettes. Là, vous vous asseyez en essayant de vous calmer et vous faites l’exercice suivant :
- Inspirez très profondément par le nez, bouche fermée, pendant 4 secondes en gonflant le ventre (visualisez que l’air pénètre bien dans votre estomac)
- Restez bouche et nez fermés (bouchez vos narines avec les doigts afin qu’aucun air ne sorte) avec l’air dans le ventre pendant 12 secondes
- Expirez en ouvrant très légèrement la bouche pour que l’air s’échappe lentement durant 8 secondes; rentrez votre ventre pour accompagner l’expulsion de l’air
- Demeurez 2 à 3 secondes sans respirer dans un état de flottement et recommencer.
Réitérez l’exercice plusieurs fois jusqu’à ce que tout soit devenu calme et apaisé dans votre corps et dans votre tête, mais vous allez voir, votre coeur va retrouver son rythme de croisière déjà à la 3ème respiration.
Je vous conseille de vous entrainer lors de petits stress; lorsque vous maîtriserez bien cette pratique, vous n’aurez plus besoin de vous isoler aux toilettes; vous le ferez au milieu des gens sans qu’ils ne s’en aperçoivent. Cette méthode m’accompagne depuis mon adolescence grâce aux enseignements de mon père, grand entraineur de rugby qui dès les années 70 utilisaient toutes les méthodes possible et inimaginables sur ses joueurs : j’ai passé mon bac avec, mon permis de conduire, mes rendez-vous d’embauche…
La deuxième technique s’adapte plus à un travail de fond, à un stress plus chronique et quotidien, un sentiment de mal être presque permanent.
Cette technique de respiration appelée Cohérence Cardiaque, m’a beaucoup aidée quand j’étais en période post-opératoire; je la pratiquais 3 fois par jour et je faisais également deux séances hebdomadaires d’acupuncture. Je dois dire que le mariage des deux pratiques a été pour moi salvateur.
Exercices de cohérence cardiaque :
Vous pouvez les faire dans n’importe quel endroit et n’importe quelle position (assis, couché, en vous promenant…). Pour ma part, je le faisais allongée sur mon lit.
Vous devez faire une respiration en 10 secondes, soit l’inspiration en 4 secondes, l’expiration en 4 secondes et 2 secondes en flottement. Et vous devez pratiquer au moins 5 minutes, c’est à dire faire en tout 30 respirations de 10 secondes.
Personnellement j’inspirais par le nez et j’expirais par la bouche, mais trouvez votre propre confort. D’autre part, je vous invite au début à mettre un minuteur pour vérifier si vous êtes à la bonne cadence; vous verrez par la suite avec l’habitude, l’alarme sonnera au moment où vous ferez votre 15ème expiration.
Enfin, l’idéal est de pratiquer 5 minutes 3 fois par jour et de préférence en début et en fin de matinée, puis en début d’après-midi.
Le soir en vous couchant, visualisez votre journée et remarquez si cette pratique a été bénéfique pour vous.
